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【望京科普】紧张、失眠、睡不好觉?帮您支招!

来源:北京市疾病预防控制中心
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新冠病毒的来袭,让我们突然就实现了“睡到自然醒”的愿望。然而,这次宅的时间有点长,“白天困,晚睡熬”成了常态,“虽然睡的多了,却并没有好精神”,很多人到后来已经没有了当初的幸福感,再加上各种资讯带来的精神紧张和焦虑,让一部分人甚至开始失眠了。

经历了这次疫情的您,睡眠还好吗?

好的睡眠状态是健康的一大组成要素,它帮助我们消除疲劳,恢复体力,促进身心健康发展。

那么,什么样的睡眠才是好的睡眠呢?

首先,一般在30分钟之内就能入睡。其次,有充足的睡眠时间,并且睡眠过程中不会频繁醒来。而且,在好的睡眠后,我们会精神饱满,没有疲乏的感觉[1]。

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如果睡眠不佳,会给身体的哪些方面带来影响呢?

睡眠障碍与记忆力衰退、情感障碍、神经退行性疾病如阿尔茨海默病有关。

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严重的睡眠剥夺会对免疫系统和机体代谢产生影响,并增加肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症的发生风险。

春天已经来了,复工复学也在有序推进了,是时候调整自己的身心状态,以饱满的精神投入到生活中去了。改善睡眠,不妨从这些方法开始。

早睡早起

养成规律的作息习惯

要有相对固定的睡觉和起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。规律的作息习惯有助于生物钟的正常运作。早点入睡,才能保证足够的睡眠时间,如无必要、不要熬夜,尽量保证10点左右入睡。

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坚持运动

改善睡眠的一大动力

白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。运动有助于调节生物钟,帮助缓解压力,减少沮丧情绪,加快入睡时间,并加深睡眠深度。

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规律三餐

时间太晚就别再吃啦

三餐要按时吃。睡前不要吃得过饱,因为大量食物在胃内进行消化,不断刺激大脑,便不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。

改善环境

营造适宜睡眠的氛围

睡眠环境也很重要,要为卧室保持理想的温度、声音和光线。温度以20~23℃为宜,睡前关闭大灯,尽量减少光线和噪声的影响。

缓解压力

放松心情才能睡好觉

睡前应尽量保持身体和心情的平静,可以选择看看书,听听舒缓的音乐,睡前一小时应不再思考工作内容或使用电子产品。

还可以通过腹式呼吸来放松,具体的方法是:慢慢吸气约6秒,吸气时肚子慢慢鼓起来,然后再慢慢呼气6秒,呼气时肚子慢慢地收回去,可以根据自己的情况做3~5分钟,有助于改善睡眠。

通过一些小的改变,也许我们就会发现,想要获得好的睡眠并不难。家里有小朋友的话,家长们更要以身作则,让自己和孩子都能睡个好觉。

图文来源: 北京市疾病预防控制中心