你是否走路久了脚底酸痛？鞋子内侧总比外侧磨得厉害？站立时整个脚掌贴地、看不到足弓的缝隙？这些信号可能提示着扁平足。别慌！多数扁平足可通过系统康复训练改善功能、缓解疼痛，甚至重建足弓支撑力。今天我们就来详细拆解一套科学、可操作在家就能完成的康复训练方案。

一、康复训练前，先搞懂这些关键点

1. 分清类型

·生理性扁平足：常见于6岁以下儿童，80%会随生长发育自然改善，过度干预反而有害。

·功能性扁平足：足弓在站立时塌陷，抬起脚时可见足弓（占比最高！）肌肉力量不足是主因，训练效果最佳。

·结构性扁平足：骨骼畸形导致，抬脚也无足弓，需医生评估是否需手术。

2. 明确目标

增强足底肌肉及小腿肌群力量

改善走路、跑步时的足弓动态支撑

减轻疼痛、预防足底筋膜炎等并发症

3.循序渐进

从易到难，次数、组数、强度逐渐增加。感觉轻微肌肉酸胀是正常的，但出现关节疼痛应立即停止。

4.环境准备

赤脚或穿防滑袜在平整、安全的地面进行。准备一条小毛巾、一个筋膜球、一个弹力带、一把稳固的椅子。

二、核心训练方案：4步重建足弓功能

第一步：足底肌肉激活（基础必做！）

1.短足运动（Short Foot）

动作：坐姿或站姿，脚平贴地面。想象用足跟“吸地”，同时收缩足底肌肉将足弓向上提拉（脚趾不抓地、脚跟不移位）。保持5-10秒，放松，重复20次。  

2. 脚趾瑜伽（Toe Yoga）

动作1：所有脚趾用力向下卷曲；

动作2：仅抬起大脚趾，其余下压；

动作3：所有脚趾用力张开呈扇形。每个动作保持5秒后放松，重复10次-20次/脚。

第二步：足弓力量强化（增肌关键！）

1. 足趾抓毛巾/玻璃球

动作：坐姿，脚下铺毛巾。用脚趾反复抓取毛巾拉向脚跟，或抓取玻璃球放入碗中。抓握5秒/次，做10-15次，重复2-3组。

升级版：站立单脚抓，增加难度。

2. 提踵运动

动作：站立扶墙，踮脚尖至最高点，始终让小腿和足弓保持发力状态，保持5秒，缓慢下落。做10-15次，重复2-3组。

升级版：单腿提踵单脚站立，缓慢提踵10次，换脚。

3. 踝趾屈内翻抗阻训练

动作：将弹力带一端固定，另一端缠绕于前脚掌，踝趾屈做内翻抗阻训练，做10-15次，重复2-3组。

第三步：拉伸放松（防止代偿疼痛）

1. 小腿、跟腱拉伸

推墙拉伸：双手推墙，一腿后伸脚跟踩地，屈前膝。感受后腿小腿深层牵拉，保持20秒/侧。

台阶跟腱牵拉：前脚掌踩台阶边缘，脚跟缓慢下沉至极限，保持20秒。

2. 足底筋膜松解

将筋膜球踩在脚下，从脚跟到前脚掌缓慢来回滚动，重点按压酸痛点（可持续按压20-30秒）。每脚1-2分钟。

3. 肌效贴扎

在长距离行走前采用足底“爪形贴扎”能够为足弓提供支撑，减轻足底筋膜张力，避免疼痛进一步加重。

就诊科室：望京医院运动医学三科

就诊时间：周二下午，周四上午，周日下午