在前两期推送中，我们已经摸清了骨质疏松的基本套路（基础篇）科学防骨松（一）| 基础篇：从饮食到运动，也解锁了靠饮食补充钙、维生素D等的补骨技巧（饮食篇）科学防骨松（二）| 饮食篇：冬日养骨这样吃 !但想要让这些营养真正转化为坚固的骨量，还离不开关键的“催化剂”—— 运动。运动就像给骨骼的专项训练，能直接刺激骨细胞生长、提升骨密度，让营养吸收更高效，两者相辅相成才能筑牢一生的骨骼防线。今天这篇运动篇，就为大家拆解不同人群的科学护骨运动方案，让每一步运动都能精准养骨！

一、运动护骨，高依从性是关键！

很多人觉得 “动了就有用”，但权威研究告诉我们：运动护骨的效果，和执行度直接挂钩！

一项纳入 2005 例骨质疏松患者的研究显示，高依从性运动（运动强度、频率、持续时间受严格监督）对腰椎和股骨颈骨密度的改善效果，远优于无监督的自主运动：高依从性组腰椎骨密度改善值是低依从组的 7 倍多，股骨颈骨密度改善值也显著更高，尤其是坚持阻力运动时，效果更突出。

简单说：运动不在于 “凑次数”，而在于 “够规范、能坚持”，才能真正让骨骼受益。

二、不同部位的 “黄金运动” 方案

1、心身锻炼

想重点改善股骨颈骨密度？优先选择太极拳、瑜伽、舞蹈这类心身锻炼。

研究显示，这类运动对股骨颈骨密度的改善效果最佳，既能刺激骨骼生长，又能锻炼平衡感，一举两得。

建议每周坚持 3-4 次，每次 30-60 分钟，长期坚持更能看到效果。

2、阻力训练

髋部是骨质疏松骨折的高发部位，而阻力运动是改善髋骨密度的最佳选择。像举哑铃、弹力带训练、俯卧撑等都属于阻力训练，不仅能提升髋骨密度，还能增强肌肉力量。而肌肉是骨骼的 “保护罩”，肌肉力量够强，跌倒风险会大大降低。

尤其推荐老年人：选择温和的阻力训练，如弹力带训练等，结合蛋白摄入（比如运动前后喝牛奶、吃鸡蛋），能同时改善步态速度、握力和人体成分，护骨又护肌。

牛奶蛋白是改善肌肉质量的优质选择，运动前后或夜间补充效果更好。

3、中国传统健身

太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经等传统健身方法，是骨质疏松人群的 “宝藏运动” ！多项研究证实，它们能有效改善腰椎和股骨颈骨密度，还能缓解骨痛、提升平衡能力，减少跌倒风险：

八段锦：可以显著改善腰椎骨密度，缓解骨骼疼痛；

太极拳：每周练 4 次以上、坚持 10个月，能明显减少腰椎和股骨颈的骨量流失；

五禽戏、易筋经：不仅可以提升骨密度，还能增强核心力量，让行动更稳健。

4、绝经后女性 “专属” 运动

绝经后女性是骨质疏松高发人群，这 3 类运动特别适配：

广场舞：提升股骨颈和腰椎骨密度的效果显著；

健步走：简单易坚持，能有效改善腰椎骨密度；

游泳：每周 3-6 小时，腰椎骨密度的改善效果更突出。

不必追求高强度，温和且能长期坚持的运动，对绝经后女性是更加友好的选择。

三、避开风险，护骨不受伤！

1、选择合适锻炼场地

建议在家中或有监督的机构运动（比如社区健身中心、专业场馆），能减少跌倒的风险；

2、特殊人群的运动建议

重度骨质疏松或行动不便者，应先咨询医生，优先选择太极拳、八段锦等温和运动，搭配平衡训练，降低跌倒损伤的风险；

3、避免训练过度

运动要适度！慎重做重复性强迫脊柱前屈练习等（比如过度拉伸、某些核心训练），避免增加椎体骨折风险。

结尾

骨骼的 “坚固度”，是靠 “营养 + 运动” 慢慢攒出来的。从今天起，根据自己的年龄和身体状况，选对运动、规范坚持，再搭配前两篇提到的饮食技巧，就能让骨骼越动越结实，远离骨质疏松的困扰！

编辑：杜鹏程

审校：何海军 杨统杰

参考文献：

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