肌少症，简单来说就是“肌肉衰减综合征”，是指随着年龄增长，肌肉量逐渐减少、肌肉力量下降，同时伴随身体功能减退的一种病症。它不像高血压、糖尿病那样有明显的症状提示，却会在不知不觉中侵蚀我们的健康。

可能你觉得肌少症很遥远，但数据却很惊人：据相关研究显示，我国中国老年人群中肌少症的总体患病率为20.7%，且2019—2024年的患病率（21.4%）较2014—2018年（19.2%）有所上升。更值得警惕的是，现在年轻人因为久坐不动、过度节食等不良习惯，肌少症也有了“年轻化”的趋势。

一、什么是肌少症？

1、肌肉减少症的定义

1988年Irwin Rosenberg首次提出 “肌肉减少症”，并认为这是一种与年龄增长相关的肌肉含量减少的病症。2010年，欧洲肌肉减少症工作组首次在全球范围内发布了肌肉减少症的专家共识，将其定义为与年龄增长相关的肌量减少、肌力下降和（或）躯体功能障碍的老年性疾病。2016年，世界卫生组织正式将肌少症定义为一种疾病。

2、肌肉减少症的诊断

根据亚洲肌少症工作组2019年共识指南识别肌少症，如果老年人同时符合以下①、②和（或）③，则可诊断为肌少症：

①肌量减少：双能X线吸收测定法（男性＜7.0kg/m2，女性＜5.4kg/m2），生物抗阻法（男性＜7.0kg/m2，女性＜5.7kg/m2）；

②肌力下降：握力计测（男性握力＜28kg，女性握力＜18kg）；

③身体机能下降：6分钟步行速度＜1.0m/s， 5 次椅子上站立测试 ≥12 秒或简短身体机能测评（SPPB）分≤9分。

4个小方法，在家自查肌少症风险：

握力测试：普通握力计测，若男性握力＜28kg，女性＜18kg，就要警惕；

步行测试：在平地上行走6米，若时间超过6s，则提示下肢肌肉力量不足；

体型观察：若手臂、小腿明显变细，衣服袖子、裤腿越来越松（除刻意减肥），则需要警惕；

动作测试：若单腿站立不稳，蹲起需要扶着东西，爬几层楼就气喘吁吁，也需要警惕。

如果符合以上任意2项及以上，则需及时前往医院进行专业的评估。

二、肌少症的危害，比你想象的更严重

很多人觉得 “没劲就少动呗” ，却不知道肌少症会引发一系列的连锁反应，严重者则会影响生活质量，甚者危及生命。

1、增加骨折风险

肌肉和骨骼是身体的 “支撑框架”，肌肉量不足会导致平衡能力下降，跌倒概率大幅增加。而中老年人跌倒后极易引发骨折，尤其是髋部骨折。

2、影响日常功能

从拿不起重物、穿不上衣服，到无法独立洗澡、如厕，肌少症会逐渐剥夺我们的生活自理能力，给家庭带来沉重负担。

3、影响身体代谢

肌肉是重要的代谢器官，肌少症患者因肌肉总量减少，影响身体代谢功能。在能量代谢方面，导致基础代谢率降低，体重易增加；在糖代谢方面，影响胰岛素敏感性，增加糖尿病发病风险；在脂代谢方面，影响脂肪代谢和转运，增加心血管疾病发生风险，且康复难度增加。

三、哪些人容易被肌少症 “盯上” ？

除了年龄增长这个主要因素，以下人群也是肌少症的高危群体，需要重点警惕：

长期久坐不动、缺乏运动者：如上班族、退休后很少出门的老人；

营养不良者：尤其是蛋白质摄入不足、挑食偏食的人；

患有慢性疾病者：如糖尿病、慢性肾病、肿瘤、慢性阻塞性肺疾病等；

长期卧床或住院者：研究表明，卧床一周，肌肉量可能减少5%-10%；

过度节食减肥者：尤其是女性，为了追求苗条而盲目节食，会直接导致肌肉流失。

四、肌少症的预防准则

肌少症并非不可干预，无论是年轻人还是中老年人，都可以通过科学的方法预防和改善：

1、进行科学运动

提醒：过度运动可能导致肌肉拉伤，反而影响恢复，要循序渐进、量力而行。

抗阻训练：是刺激肌肉生长的关键，建议每周进行2-3次，每次30分钟左右。年轻人可以选择哑铃弯举、杠铃卧推、引体向上等；中老年人可以选择深蹲、弓步练习、靠墙静蹲、握力器训练、弹力带扩胸等。

有氧运动：可以辅助改善心肺功能，促进血液循环，每周进行3-5次，每次30分钟，如快走、慢跑、游泳、太极拳等。

2、合理搭配饮食

优质蛋白：优质蛋白是肌肉合成的核心，建议每天摄入0.8-1.2g/kg（即体重60kg的成人每日摄入48-72g），老年人和高危人群可以提高到1.0-1.2g/kg。优质蛋白的来源包括鸡蛋、牛奶、瘦肉（鸡胸肉、牛肉）、鱼虾、豆制品（豆腐、豆浆）等。

建议：将蛋白质均匀分配到三餐中，如早晨1个鸡蛋+1杯牛奶，午餐100g瘦肉，晚餐1份豆腐，吸收效果更好。

维生素D：维生素D可以促进钙的吸收，增强肌肉力量，缺乏则会导致肌肉无力。日常可以通过晒太阳（每天10-15分钟，避开强光）、食用富含维生素D的食物（如深海鱼、蛋黄、强化维生素D牛奶）补充，必要时在医生指导下服用补充剂。

3、保持良好习惯

避免久坐：每坐60分钟，起身活动5-10分钟，可以做一些简单的拉伸动作；

保证睡眠：睡眠时是肌肉修复和生长的黄金时间，建议每天保证7-8小时的睡眠时间；

戒烟限酒：吸烟有害健康，会影响血液循环和肌肉供氧，造成肌肉流失；过量饮酒也会加速肌肉分解；

定期检测：建议中老年人每年体检时可以增加肌肉量的评估，早发现、早干预。