崴脚，医学上称作“足踝关节扭伤”，是外力使足踝部超过最大活动范围，导致关节周围肌肉、韧带甚至关节囊被拉扯撕裂，出现外侧韧带区、内踝骨突区、跟腱附着点等部位的疼痛、肿胀、瘀斑，严重时踝关节活动受限甚至无法站立。疼痛位置与损伤类型相关。

很多人的第一反应是活动活动脚腕，若没有疼痛或只是轻微疼痛，就不在意了。然而，若不及时进行有效固定、制动，受伤的韧带会在异常的位置修复，维持踝关节稳定的力量减弱，致使崴脚会像一个“老朋友”一样时不时来一次，这种情况叫做“习惯性崴脚”。据统计，20%-40%的患者因非手术治疗不当而发展为慢性踝关节不稳定，可持续出现疼痛、肿胀、腿打软等慢性症状，甚至反复扭伤，最终可能发展为踝关节软骨损伤或踝关节炎。

踝关节扭伤的急性期（0-48）小时：

Protection(保护）：扭伤后立即保护受伤部位，避免其再次受到损伤。可以用绷带轻轻固定，但注意不要太紧，以免影响血液循环。

Rest（休息）：扭伤后立即停止活动，让受伤部位得到充分休息，避免进一步加重损伤。减轻组织渗出、肿胀。

Ice（冰敷）：用冰袋冷敷受伤部位，每次敷10-20分钟，每2小时重复一次，有助于减轻肿胀和疼痛。注意不要让冰块直接接触皮肤，可以用毛巾包裹着冰块，以免冻伤。（注：冰敷仅限伤后48小时内）

Compression（加压）：使用弹性绷带对受伤部位进行加压包扎，以减少出血和肿胀。注意不要包扎过紧，否则会加重包裹处以远肢体的肿胀、缺血。

Elevation（抬高患肢）：将受伤的脚踝太高，高于心脏水平，有助于促进血液回流，减轻肿胀。可以使用被子枕头等将患肢垫高。

亚急性期（48小时后-2周）治疗重点是血肿及渗出液的吸收：1.改用热敷、物理治疗、按摩、中药外敷等方法促进创伤恢复。2.轻柔的关节活动如踝泵运动、环绕训练等。3.继续局部制动，肿胀减轻后用双拐渐进式部分负重行走。

功能恢复期（2-6周）：

1.抗阻肌力训练：

2.提踵练习：

3.靠墙静蹲练习：

4.平衡与本体感觉训练：

如何远离崴脚风险？记住这几点：

1. 选择包裹性强、能稳固脚踝的鞋子，鞋底要有良好的支撑和防滑性能。进行篮球、羽毛球等需要频繁跑跳、变向的运动时，建议穿着专业的高帮或中帮运动鞋，它们能为脚踝提供额外的支撑。

2. 运动前必须进行热身，特别是针对脚踝，可以通过踝关节环绕、踮脚尖等动作激活周围肌肉和韧带，增加关节灵活性和反应速度。避免在过度疲劳或体能下降时进行高强度运动，此时肌肉力量减弱，对关节的保护作用下降，崴脚风险会显著增加。

3. 走路、跑步时尽量选择平坦的路面，注意躲避坑洼、不平整的地面。上下楼梯、公交车时务必扶好扶手，集中注意力，避免踏空。在湿滑、不平整的路面行走时要格外小心，放慢速度。

希望这些具体的建议能帮助您有效预防崴脚！温馨提示：崴脚经过紧急处理后，最好及时就医检查，以免韧带松弛使踝关节不稳定，导致踝关节脱位等不良后果。脚扭伤后短期内切忌按摩，因为按摩只会加重韧带撕裂和毛细血管损伤，造成更多的内出血，从而影响愈合。

就诊地点：望京医院运动医学三科

就诊时间：周二下午，周四上午，周日下午