在上一期的内容中科学守护肌肉（二）| 解锁肌少症饮食密码我们详细拆解了肌少症的饮食，大家都知道了优质蛋白、维生素D这些营养是守护肌肉的基础。但如果只吃不练，摄入的营养只会被当作能量消耗，很难真正留住肌肉、提升肌力。今天这篇就聚焦肌少症运动专题，通过抗阻训练、有氧运动、中医传统功法，帮大家用科学运动给肌肉充能！

一、为什么运动可以预防肌少症？

肌肉有个特点——用进废退。长期不运动，肌肉会以每年1%-2%的速度流失，50岁后流失速度还会加快。而科学运动的作用，就是给肌肉传递需要生长的信号：

抗阻训练：通过对抗阻力（自身重量、弹力带等），可以直接刺激肌肉纤维微损伤，修复后肌肉会变得更粗壮、更有力；

有氧运动：能够改善心肺功能和血液循环，让营养更高效地输送到肌肉，为肌肉修复提供保障；

中医传统功法：如太极拳、八段锦等，可以调和气血、平衡脏腑，在增强肌肉力量的同时，还能提升身体的协调性，减少跌倒风险。

简单来说：饮食是给肌肉吃饭，运动是让肌肉干活，只有两者结合，才能真正守住肌肉健康。

二、抗阻训练：预防肌少症的核心动作

抗阻训练是增肌的 “主力军”，重点锻炼目标为四肢和躯干的肌肉群。推荐每周练 2-3 次，每次 30 分钟（同一肌群间隔 48 小时再练，给肌肉足够的修复时间）。推荐以下几个抗阻训练动作：

1、靠墙静蹲

动作要点：后背贴墙，双脚与肩同宽，脚尖朝前；缓慢屈膝，让大腿与地面平行（膝盖不超过脚尖），双手自然放在大腿上；保持 30 秒 - 1 分钟，休息 1 分钟，做 3 组。

注意：膝盖始终与脚尖方向一致，不要内扣或外撇，避免膝盖受力过大。

2、坐姿抬腿

动作要点：坐在椅子上，腰背挺直，双脚平放地面；缓慢将一侧腿抬起，与地面平行，保持 5 秒后缓慢放下；左右腿交替，每侧做 15-20 次，做 3 组。

注意：抬腿时速度要慢，感受大腿肌肉的发力，不要借力甩腿。

3、握力器训练

动作要点：单手握住握力器，缓慢用力捏紧，保持 3 秒后放松；每次做 15-20 次，做 3 组，左右手交替进行训练。

替代方案：没有握力器可以捏装满水的矿泉水瓶，效果相似。

4、站姿踮脚

动作要点：站立在平地，双手可扶墙保持平衡；缓慢踮起脚尖，感受小腿肌肉收紧，保持 5 秒后缓慢放下；做 20-30 次，做 3 组。

进阶：熟练后可尝试单腿踮脚，增加难度。

5、平板支撑

动作要点：俯卧，用手肘和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线；核心收紧，不要塌腰或翘臀；新手从 10-15 秒开始，逐渐增加到 30 秒，做 3 组。

注意：如果腰部不适，可改为跪姿平板支撑（用膝盖代替脚尖）。

6、弹力带扩胸

双手握弹力带两端，手臂平举，向两侧拉开弹力带，感受背部肌肉发力；做 15-20 次，做 3 组。

7、哑铃弯举

双手握哑铃，手臂自然下垂，缓慢弯曲手肘将哑铃举到肩膀位置，再缓慢放下；

做 15-20 次，做 3 组。

三、有氧运动，抗阻训练的 “好搭子”

有氧运动不用追求高强度，重点是提升心肺功能，为肌肉提供充足氧气。推荐每周练 3-5 次，每次 30 分钟，与抗阻训练隔天进行。

【推荐项目】

快走：最简单的有氧运动，每分钟走 100-120 步，抬头挺胸，摆动手臂，感受腿部肌肉的发力；

游泳：对关节几乎无压力，水的阻力还能够轻微的刺激肌肉，适合中老年人或关节不好的人；

太极拳/八段锦：中医传统功法，动作舒缓，既能锻炼肌肉力量，又能提升身体协调性和平衡能力，尤其适合中老年人。

【注意要点】

避免高强度跑跳（如跳绳、快跑），容易损伤膝关节和踝关节；

有氧运动时间不宜过长，超过 45 分钟可能会分解肌肉供能，反而不利于肌肉保护。

四、中医传统功法，舒缓可控的适老型训练

中医传统功法的核心优势在于动作舒缓可控、兼顾力量与协调性、注重气血调和，不仅能刺激肌肉收缩以维持肌力，还能改善脏腑功能和肢体平衡，尤其适合中老年人和运动能力较弱的群体。

1、八段锦

核心优势：动作简单规范，每一式都针对特定肌群和脏腑，兼顾 “肌肉发力” 与 “气血运行”，难度低、易坚持，是预防肌少症的首选功法之一。

锻炼要点：全套共 8 个动作，每个动作重复 6-8 次，全程要求身体中正、呼吸自然、动作与意念结合。

重点动作：

双手托天理三焦：拉伸肩颈、背部及下肢后侧肌肉，提升上肢肌力和脊柱灵活性；

左右开弓似射雕：锻炼胸大肌、三角肌和手臂肌群，增强握力与上肢爆发力；

背后七颠百病消：通过踮脚与震动，刺激小腿肌肉、大腿前侧肌群，改善下肢力量和平衡能力。

2、太极拳

核心优势：以 “松柔圆活、刚柔并济” 为特点，动作连绵不断，注重身体重心的转移和肢体的协调运动，既能锻炼肌肉耐力，又能提升平衡能力，减少跌倒风险。

锻炼要点：推荐选择简化太极拳（24 式），适合初学者和中老年人，每次练习 20-30 分钟，每周 3-5 次。练习时需注意 “以腰为轴”，动作到位但不僵硬，下肢始终保持微屈状态，充分激活大腿、臀部肌群。

3、五禽戏

核心优势：模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，动作形象生动，针对性强，不同动作可锻炼不同部位的肌肉，兼顾力量、柔韧性和敏捷性。

锻炼要点：全套动作分五式，每式练习 4-6 遍，重点在于 “形似神随”，模仿动物的动作特点和神态。

各禽动作的肌肉锻炼重点：

虎戏：以虎的扑、按动作为主，锻炼上肢、胸背和腰部肌肉，增强上肢力量；

熊戏：以熊的行走、晃动为核心，激活腹部、臀部和大腿肌群，提升核心稳定性；

鹿戏：模仿鹿的伸展、奔跑，拉伸下肢后侧肌肉，改善下肢灵活性和肌力；

猿戏：以猿的攀爬、跳跃为动作，锻炼肩颈、手臂和小腿肌肉，提升肢体敏捷性；

鸟戏：模仿鸟的飞翔、展翅，拉伸胸肌、背部肌肉，增强上肢与核心的协调能力。

五、不同人群的运动方案建议

1、中老年人

核心：安全第一，动作以缓慢、可控为主，优先选择自身重量抗阻训练和中医传统功法；

频率：抗阻训练每周 2 次，太极拳/八段锦每周 3-5 次，每次 20-30 分钟；

要点：运动前一定要热身（活动关节、拉伸肌肉），运动中如果感到头晕、心慌或关节疼痛，立即休息。

2、久坐的年轻人

核心：重点改善久坐导致的肌肉无力（如腿部、核心），可结合抗阻训练和快走；

频率：抗阻训练每周 3 次，快走每周 3 次，每次 30 分钟；

要点：利用碎片时间运动，比如每坐 1 小时，起身做 10 次深蹲或踮脚，避免肌肉长期 “闲置”。

3、慢病患者（糖尿病、高血压等）

核心：运动时间最好在饭后 1-2 小时，避免空腹运动导致低血糖；

频率：避免剧烈运动和憋气动作（如大重量深蹲），选择太极拳、快走等舒缓项目；

要点：运动前务必咨询医生，根据自身病情调整运动方案。

到这里，我们肌少症系列的基础认知、饮食调理、运动训练三篇内容就全部更新完毕啦！从认清肌少症信号，到吃对营养给肌肉补原料，再到练对动作给肌肉促合成，一套完整的居家护肌方案已经帮大家梳理清楚。肌肉守护没有捷径，关键在“长期坚持”和“吃练结合”。希望这三篇推送能帮你和家人远离肌少症困扰，拥有更稳健的身体状态。

编辑：杜鹏程

审校：何海军

参考文献：

[1]陈敏,林轶凡,孙建琴,等.老年人随年龄增加肌肉衰减变化特点研究[J].肠外与肠内营养,2012,19(05):263-266.

[2]褚瑞,李明明,谢叶寿,等.中国传统运动干预老年肌少症及其合并症：改善肌肉力量、质量及身体功能的Meta分析[J/OL].中国组织工程研究,1-11[2025-12-29].