在前几期的科普中骨松防治 | 基础治疗措施速递，我们讲到了补钙、补充维生素、适度日晒等养护骨骼的基础措施。但不少人存在疑惑：明明坚持补钙、补维，骨量流失速度却没有明显放缓？其实，单一营养素补充远远不够，科学均衡的膳食搭配，才是夯实骨骼健康的核心根基。

一、饮食多样化，科学把控比例

养护骨骼首先要做到食物多样，优先选择营养素密度高的食材。日常饮食需涵盖谷薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋奶、大豆及坚果，做到每天食材不少于12种，每周不少于25种，全面补充人体所需营养。每日摄入碳水化合物占比50%-65%，蛋白质占比15%-20%，脂肪占比20%-30%。简单来说，一顿饭中主食占1/2，蔬菜占1/4，肉蛋豆制品占1/4。

二、重点推荐4类养骨食材

1.水产品

水产品是养骨绝佳食材，富含优质蛋白、维生素D以及ω-３多不饱和脂肪酸，具备良好的抗炎和改善骨密度效果。鱼肉中的二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）成分，可能通过抑制骨吸收和刺激骨形成来影响人体骨骼的重塑。

饮食建议：每周至少吃2次鱼虾，优先选择深海鱼类；在食品安全前提下，小鱼小虾带骨整体食用，摄入钙质更丰富。

2.全谷物

很多人长期吃精米白面，容易缺失镁、锌、铜以及B族维生素。这类微量元素是维持人体正常骨代谢的关键，一旦缺乏，会导致破骨细胞活性升高、成骨细胞活性降低，加速骨骼老化、疏松。

饮食建议：每日主食中，全谷物占比不低于30%，可用燕麦、糙米、藜麦、玉米等替换部分精米白面。

3.新鲜果蔬

蔬菜水果富含维生素C、钾、镁等营养素，是合成骨基质的重要成分。同时还能降低膳食酸负荷、抑制破骨细胞活性，食材中的抗氧化物可以减少成骨细胞凋亡，延缓骨质疏松发展。

饮食摄入量标准：

18-64岁成年人：每日蔬菜300-500g、水果200-350g；

65岁及以上老年人：每日蔬菜300-450g、水果200-300g；

小贴士：深色蔬菜需占果蔬摄入量一半以上；菠菜、苋菜等高草酸蔬菜，烹饪前焯水，避免草酸阻碍钙质吸收。

4.发酵乳制品

普通奶制品可以补钙，而发酵乳制品养骨效果更佳。其中富含的维生素K2，可搭配镁、钾元素，减少骨质流失、平衡骨组织代谢，激活成骨细胞，促进骨骼矿化，降低骨折风险。

饮食建议：日常喝奶优选无糖酸奶、奶酪等发酵乳制品；对于乳糖不耐受人群，每日可摄入不少于300g的发酵乳制品，温和补营养、不伤肠胃。