跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首要原因。很多人都觉得，老人跌倒是“不小心”、是“意外”。但是绝大多数跌倒都是可预判、可预防的风险事件，并非单纯的意外。

衰老带来的肌力下降、平衡变差，加上居家环境的隐患、日常不良习惯，多重因素叠加，才导致跌倒发生。

6月8日至14日是第二届“老年人跌倒预防宣传周”

宣传主题是“科学运动，预防跌倒”

宣传口号是“不跌倒，我能行”

结合《社区老年人跌倒预防控制技术标准》（WS/T 887-2026）等权威规范，今天教大家一套居家可操作的跌倒风险自测方法，帮大家精准识别生活里的隐藏风险，守住老年人的安全防线。

PART.1  3分钟居家自测！快速判断跌倒风险

不用专业设备，在家就能完成三套标准化测评，适合中老年人群定期筛查，测试时建议家人陪同，做好防护。所有测评方式均为国家卫生行业标准推荐的简易筛查项目。

1.起立行走测试（核心步态评估）

坐在常规靠背椅上，起身直行3米、转身返回坐下，全程计时。完成时间超过15秒提示老年人具有较高跌倒风险，建议就医做专业评估。

2.五次起坐测试（下肢肌力评估）

双手交叉抱肩，连续完成5次起立、坐下动作。12秒内完成，下肢肌力达标；超过12秒，说明腿部肌肉力量不足，而肌力衰退是老年人跌倒的核心内因。

3.三级平衡站立测试

依次完成双脚并拢站立、半足距站立（一只脚的脚尖对着另一脚的脚掌中间并拢）、全足距站立（一只脚的脚跟对着另一只脚的脚尖），每个动作保持10秒。无法稳定完成任意动作，均提示平衡能力不足，日常跌倒概率大幅提升。

PART.2  藏在生活里的跌倒隐患！这些场景最危险

据统计，约65%的老年人跌倒发生在居家日常场景，看似普通的家居环境，都是隐形的跌倒风险细节陷阱。

居家环境：高频高危重灾区

★卫生间积水、地面湿滑、无扶手，是居家跌倒第一隐患；

★卧室、走廊夜间灯光昏暗，起夜时极易视物不清磕碰摔倒；

★地面杂物堆积、电线乱拉、地毯边角翘起，容易绊倒行走不稳的老人；

★家具摆放杂乱、通道狭窄，也会大幅增加行走风险。

身体状态：看不见的内在风险

★65岁后人体肌肉量逐年流失，反应速度、肢体协调性持续下降；

★高血压、糖尿病、白内障、听力衰退等基础病，会引发头晕、视物模糊、步态不稳。

★同时，服用降压药、降糖药、安眠镇静类药物后，易出现体位性低血压、乏力头晕，大幅升高跌倒发生的可能性。

除此之外，有过跌倒经历的老人，容易产生恐惧心理，刻意减少活动，进而导致肌肉进一步萎缩、平衡能力退化，形成“怕摔→少动→更易摔”的恶性循环。

日常习惯：最易忽略的人为隐患

久坐、久卧后突然起身，走路看手机、上下楼梯不扶扶手，裤腿过长、鞋底打滑，雨雪天气贸然外出，一路小跑着急赶公交车等等。这些不起眼的日常习惯，都是老年人跌倒的常见诱因。

PART.3  科学防摔！做好4点筑牢安全屏障

跌倒预防的核心，不是限制老人活动，而是消除隐患、提升体能、科学防护，现整理出适配家庭的简易防护方法。

1.改造居家环境，杜绝外在风险

★保持全屋地面干净平整，厨卫铺设防滑垫、加装安全扶手；

★卧室、走廊安装感应夜灯，解决夜间起夜采光问题；

★及时清理地面杂物、规整电线，固定松动地毯，保证行走通道畅通。

2.坚持轻锻炼，稳住肌力与平衡

每周开展3次平衡训练、2次下肢肌力训练，太极拳、直线行走、靠墙静蹲、提踵训练都是适配老人的温和运动，有效延缓肌肉流失、改善平衡能力。

3.规避身体风险，做好健康管理

牢记“起床三部曲”：醒后平躺30秒、静坐30秒、站立30秒再行走，避免体位性头晕；定期体检监测视力、血压、血糖，遵医嘱规范用药，不擅自调整药量。

4.纠正日常习惯，细节守护安全

日常穿着合身衣物、防滑平底鞋，杜绝拖沓裤腿；上下楼必扶扶手，走路专注不分心；体能偏弱的老人，外出及时使用手杖、助行器，减少意外发生。

衰老不可逆，但跌倒可预防。对于老年人而言，防跌倒从来不是小题大做，而是守护晚年生活质量的重要防线。定期自测风险、排查居家隐患、坚持科学锻炼，家人多一份留心、老人多一份注意，就能最大程度规避意外，让晚年生活安稳又自在。

参考文献

[1] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. WS/T 887-2026 社区老年人跌倒预防控制技术标准[S]. 北京:中国标准出版社,2026.

[2] 中华人民共和国民政部. MZ/T 185-2021 养老机构预防老年人跌倒基本规范[S]. 北京:中国标准出版社,2021.

[3]徐大启. 三个站姿自测平衡力[EB/OL]. (2022-06-18)[2026-06-09]. https://ncrcgdxy.csu.edu.cn/info/1042/2361.htm.

[4] Colón-Emeric CS, McDermott CL, Lee DS, et al. Risk Assessment and Prevention of Falls in Older Community-Dwelling Adults: A Review[J]. JAMA, 2024,331(16):1397-1406.

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