髋关节作为人体最大的球窝关节，承担着支撑体重、维持身体平衡的重要功能。随着年龄增长或长期久坐，髋关节容易出现僵硬、疼痛等问题。为了维护髋关节健康，预防相关疾病，我们特别推荐以下8个简单易学的保养动作。这些动作无需特殊器械，在家中就能轻松完成，既适合日常保健，也有助于髋关节功能康复。

一、卧位抬腿法

体位：取仰卧位

动作：一侧下肢伸直呈直线，抬高下肢，两侧交替反复进行

要领：腿直脚高

频次：每组10次，每日3组

二、卧位抱膝法

体位：取仰卧位

动作：双手抱膝，屈髋，大腿尽量贴腹为宜

要领：持续用力最重要

频次：每组5次，每日3组

三、卧位空蹬法

体位：取仰卧位

动作：屈膝屈髋，膝盖尽量靠近腹部，双足做蹬自行车样动作，带动膝髋关节匀速运动

要领：持续快步，进步快

频次：每组5次，每日3组

四、卧位分腿法

体位：取仰卧位

动作：双下肢最大限度的外展、内收

要领：最大角度靠坚持

频次：每组2次，每日3组

五、坐位分合法

体位：取坐位

动作：双手扶膝，双脚与肩同宽，左腿向左，右腿向右，同时充分外展及内收

要领：动作连续，练力量

频次：每组10次，每日3组

六、推膝分足法

体位：取坐位

动作：双手扶膝，手不离膝，并拢两膝，左足向左，右足向右，充分外展再收回

要领：推举膝盖手不抬

频次：每组5次，每日3组

七、蚌式开合法

体位：取侧卧位

动作：一手撑头，一手放胸前稳定，臀部弯曲约45度，膝盖弯曲约90度，双脚并拢重合。运用臀中肌力量将上侧膝盖向外打开，如蚌壳开合，双脚保持接触，到达最大幅度后缓慢回到起始位置

要领：肩髋踝三点一线，腹部核心收紧，上身固定不动，动作打开时呼气，还原时吸气

频次：每组5次，每日3组

八、坐位盘腿法

体位：坐位

动作：双下肢盘腿，双手压膝，使髋关节外旋

要领：加压要靠体重帮

频次：每组5次，每日3组